Ejercicios para eliminar grasa del abdomen

Existe una gran variedad de ejercicios que pueden ayudarnos a eliminar grasa del abdomen; un objetivo común tanto en hombres como en mujeres y que a menudo requiere un gran esfuerzo.
En este post, Paco Cascajosa -preparador físico y responsable del MedicalGym de Clínica Planas– nos presenta algunos ejercicios para eliminar grasa del abdomen que posiblemente no conozcas, además de algunos consejos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo con menos esfuerzo. ¡Sigue leyendo!

Ejercicios para eliminar grasa abdominal

Autoelongación

La autoelongación es una técnica postural y de estiramiento que consiste en alargar el propio cuerpo de manera voluntaria y sin ayuda externa, con el objetivo de descomprimir la columna vertebral y estirar la musculatura de forma activa y consciente. Esto genera una reacción de los tejidos (músculos y piel), donde se obtendrá un beneficio de contracción natural y activa a medida que se practica este ejercicio.

Es importante porque nos ayuda a mantener la postura, lo que se traduce en mayor gasto energético. Esto se debe a que un músculo hipotónico -es decir, un músculo flácido, del que no tengo consciencia corporal- no consume la misma energía que un músculo tónico -un músculo activo-.

Si empiezo a practicar ejercicios de autoelongación, al mismo tiempo que voy a ceñir, ese músculo va a consumir más durante el día, sin necesidad de realizar decenas de abdominales. Debemos tener en cuenta que, especialmente si trabajamos sentados, el tiempo que pasaremos en esta postura es mayor que el tiempo que estamos entrenando.

Por lo tanto: siéntate y permanece con la columna erguida, manteniendo esta postura correcta cuanto más tiempo mejor.

Entrenamiento cardiovascular

También es muy interesante seguir una rutina de ejercicio cardiovascular, ya que además de tonificar el músculo, provocamos un aumento de la oxigenación de los tejidos. Esto se consigue con ejercicios cardiovasculares, por ejemplo caminando en cinta con inclinación, teniendo siempre en cuenta elevar el suelo pélvico para facilitar ese trabajo de contracción muscular y estabilizar las presiones que se generan. De este modo, al mismo tiempo estoy aumentando el riego sanguíneo y metiendo oxígeno, con lo que este oxígeno oxidará las grasas.

Ejercicios que impliquen la parte del tronco

Los ejercicios que movilizan la parte superior del tronco -bien realizados- nos ayudarán a la hora de eliminar grasa corporal. Dos ejemplos interesantes serían:

1. Remo: para implicar toda la parte abdominal, además de los músculos obviamente específicos.
2. Planchas: ya que si las mantengo durante el tiempo suficiente me van a proporcionar un gasto energético y una activación muy potente en la zona abdominal. Es importante, eso sí, tener mucho cuidado con la activación del trasverso abdominal y toda la musculatura que protege la lumbar, así como colocar bien la cadera (retroversión). Si no somos expertos podemos empezar por un nivel básico con rodillas apoyadas, hasta que llegar a una plancha completa que va a dar un trabajo al core. Hay que tener cuidado porque en la zona lumbar, ya que corremos el riesgo de desconectar involuntariamente la musculatura abdominal, por lo que vamos a incidir mucho sobre las vertebras lumbares y a desconectar también el suelo pélvico. Por lo tanto, es un ejercicio que parece fácil, pero hay que trabajar la percepción corporal para hacerlo bien.

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Mejorar la postura

Pese a que pocas veces se tiene en cuenta, la postura que mantenemos durante el día condiciona severamente la estética del abdomen y puede aumentar las probabilidades de padecer dolores de espalda. Por ejemplo, si pasamos muchas horas sentados es fundamental mantener una postura correcta para evitar una distensión del abdomen, que le va a dar este volumen indeseado (expansión de tejidos).

Por lo tanto, podemos mejorar la estética del abdomen facilitándole a esa zona una buena postura durante todo el día. A esto le sumaremos el trabajo en el gimnasio, que va a aumentar la eficacia de esas posturas que mantenemos durante la jornada, a la vez que mejora el metabolismo para que sea más eficiente durante el día en reposo.

Por lo tanto, este sería un importante consejo para:

1. Mejorar la postura
2. Evitar dolores
3. Tener una cintura más ceñida y más estética

Ejercicios de control de micción

También es interesante trabajar ejercicios de control de los músculos de la micción, realizando pequeñas contracciones voluntarias, reiteradas veces. De este modo vamos a trabajar fácilmente los músculos del abdomen y reforzaremos el suelo pélvico, a la vez que vamos a incrementar nuestra conciencia corporal sobre esa zona.

Elevar el suelo pélvico

La elevación del suelo pélvico me va a facilitar la activación del músculo abdominal; este es el músculo más profundo de la faja abdominal y el que evita la expansión del abdomen.

En Clínica Planas contamos con aparatología de última generación que nos puede ayudar a realizar estos ejercicios con menor esfuerzo y de manera efectiva:

1. Huber 360: es un laboratorio neurofísico en movimiento que reproduce ejercicios de fuerza, resistencia, equilibrio, coordinación, flexibilidad y movilidad, ofreciendo un entrenamiento muscular intenso y preciso -pero seguro para las articulaciones- en el que pondremos especial foco en la reeducación postural (la faja abdominal interviene en toda la sesión).
2. La BTL Emsella es una silla terapéutica no invasiva diseñada para tratar los músculos del suelo pélvico. Durante la sesión, la persona permanece completamente vestida, sentada en la silla, y el dispositivo genera una estimulación profunda de los músculos pélvicos -mediante energía electromagnética focalizada de alta intensidad- que se asemeja a un entrenamiento intenso de esa zona. Es adecuada tanto para mujeres como para hombres de diferentes edades y también para acelerar la recuperación postparto, con la ventaja añadida de que la articulación y la piel no se ven afectadas ni requieren preparación previa.

 

A la hora de eliminar grasa en el abdomen, ¿es mejor cardio o fuerza?

Hoy en día es sabido que no podemos dividir una cosa de la otra:

1. Con el entrenamiento de fuerza tonificamos la musculatura
2. Con el entrenamiento cardiovascular enviamos un mayor aporte de oxígeno a los tejidos para incrementar la oxidación de grasa.

La fuerza y el ejercicio cardiovascular son dos tipos de entrenamiento diferentes, pero complementarios.

Cuando realizas ejercicios de fuerza, tonificas y refuerzas la musculatura, ya que el cuerpo necesita generar tensión para mover cargas o mantener posturas. Sin embargo, incluso en actividades como la elíptica o correr, aunque el objetivo principal sea mejorar la resistencia, también estás utilizando fuerza: tus músculos se contraen para sostener y mover el cuerpo, implicando músculos grandes que consumen más energía.
Por eso, combinar ambos tipos de ejercicio es lo ideal. El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad de transporte de oxígeno y favorece el gasto energético durante la actividad, mientras que el trabajo de fuerza incrementa la masa muscular y, con ello, el gasto energético en reposo, ya que un músculo más fuerte y activo consume más energía incluso sin moverse.

En conjunto, ambos entrenamientos se potencian mutuamente para lograr un cuerpo más fuerte y con una mayor sensación de bienestar, al incrementar la segregación de endorfinas, serotonina y noradrenalina, actuando sobre una mejora del hipocampo.

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