Factores de preacondicionamiento saludable – El ayuno intermitente

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La alimentación constituye unos de factores fundamentales que se relacionan con el grado de salud. Los tipos de alimentos, la cantidad calórica que estos representan y el momento y la frecuencia horaria en que debe realizarse la ingesta alimentaria, han sido y son motivo de controversia.

En 2016, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que más de 1,9 mil millones de personas en el mundo tenían sobrepeso y más de 650 millones de personas eran obesos, hecho que se ha triplicado en número desde 1975. Además, la obesidad es un factor de riesgo conocido para muchos trastornos metabólicos como la enfermedad coronaria del corazón, tumores malignos, la osteoartritis y trastornos respiratorios.

El genoma humano se codificó bajo condiciones de estrés adaptativo de frío-calor, hambre, sed, o infecciones; y según varias publicaciones, cuerpo y cerebro evolucionaron de forma exitosa aumentando la supervivencia y la reproducción de nuestra especie.

La autosuficiencia ha sido una de las habilidades más excepcionales que ha caracterizado a los homínidos a lo largo de casi 2 millones de años: han sido responsables de su propia comida y bebida, de encontrar abrigo ante las inclemencias del tiempo y de preparar su propia defensa. Los periodos de ingesta y hambre desarrollaron un cerebro más grande que en el del resto de animales (en relación al peso del cerebro y peso del resto del cuerpo).

En la actualidad la población asentada en una vida confortable y sedentaria junto al aumento considerable de los contaminantes químicos en el agua, aire y alimentos ha creado un desajuste con el estilo de vida de nuestros antepasados y unas condiciones nuevas en nuestro medio ambiente que han favorecido la aparición de nuevas enfermedades como la predisposición al desarrollo de la obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Una de las formas en que `podemos revertir algunas de las enfermedades mencionadas es el aumento de la actividad física y la reducción de la ingesta calórica a través de los ayunos intermitentes

En resumen, se presume que los regímenes de ayuno intermitente influyen en la regulación metabólica a través de los efectos en la biología circadiana, el microbioma intestinal y los comportamientos modificables en el estilo de vida. 

Beneficios y perjuicios del ayuno intermitente

Los efectos positivos del ayuno intermitente provocan cambios múltiples en el organismo incluyendo la mejora del metabolismo aeróbico y el aumento del número y la calidad de las mitocondrias. La disminución del reservorio de glucosa (glucógeno) en el hígado y en los músculos por AI obliga al cerebro y otros órganos vitales a utilizar cuerpos cetónicos. Este cambio metabólico beneficia al cerebro, el corazón y los músculos, mejorando su funcionalidad y reforzando la resistencia contra el estrés de la vida moderna.

La proliferación mitocondrial estimulada por ayuno intermitente es especialmente importante para personas con inflamación de bajo grado (IBG) que va relacionada con el envejecimiento y afecta a la salud en general. La IBG es considerada como principal responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles, de aquí la importancia de mejorar dicha patología.

Como todas las intervenciones farmacológicas o no, es importante estimar el riesgo potencial de usar los ayuno intermitente. Según diferentes autores, los períodos prolongados de ayuno muy restricitivos pueden producir efectos secundarios negativos significativos, como la pérdida excesiva de peso, la supresión inmune, la insuficiencia orgánica y el deterioro cognitivo. Sin embargo, los períodos breves de ayuno así como los Ayunos con poca o ninguna restricción calórica se toleran bien con efectos secundarios iniciales muy leves, como dolores de cabeza ligeros y algunos mareos, principalmente cuando se comienzan estos tipos de ayuno. En general, la evidencia sugiere que los regímenes de ayuno intermitente no son dañinos ni física ni mentalmente (es decir, en términos de estado de ánimo) en adultos sanos, con peso normal, con sobrepeso u obesos.

Teniendo en cuenta que el AI obligatorio ha sido parte de la evolución humana durante miles de generaciones y los humanos están bien adaptados a ella, la omisión ocasional de una comida no debe considerarse más que un desafío que mejora la salud general y el funcionamiento mental.

ayuno intermitente

Tipos de ayuno intermintente

El ayuno de Ramadán

Es un componente importante de la práctica islámica para que musulmanes adultos sanos ayunen desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes sagrado del Ramadán.

Dependiendo de la ubicación geográfica de quienes ayunan durante el Ramadán, el ayuno diurno puede variar entre 11 y 22 horas. El ayuno islámico durante el Ramadán no requiere restricción de energía; sin embargo, a medida que la ingesta de alimentos y líquidos se hace menos frecuente, pueden ocurrir cambios en el peso corporal.

El ramadán es la forma más común de alimentación con restricción de tiempo y resulta en una pérdida de peso transitoria, con pruebas mixtas de mejoras en los marcadores metabólicos. Sin embargo, este patrón de alimentación está en oposición biológica a los ritmos circadianos humanos y, por lo tanto, es poco aconsejable como una intervención recomendable para perder peso.

Otros ayunos religiosos

Un estudio de 448 pacientes de hospitales en Utah encontró que los seguidores de la Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días, que realizaban un ayuno de rutina del 29% respecto al total calórico de referencia, mostraron un peso significativamente menor y niveles de glucosa en ayunas más bajos, así como también menor prevalencias de diabetes y menores enfermedades isquémicas del corazón. También se observó una longevidad de 7,3 años mayor que el resto de la población de su entorno. Esta doctrina aconseja, a parte de la dieta un estilo de vida saludable en la que incluyen la ausencia del tabaquismo, la dieta basada en vegetales y hacer ejercicio con regularidad. Esta comunidad religiosa realiza sólo dos comidas al día, la última por la tarde, por lo que realizan un periodo de ayuno nocturno prolongado diario y de por vida, con consecuencias fisiológicas como las descritas.

Estudios epidemiológicos

Una amplia y sólida bibliografia indica que el trabajo por turnos está asociado con la alimentación nocturna y el aumento de los riesgos de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer (especialmente el cáncer de mama). De manera similar, los datos de los ensayos y los estudios de cohorte prospectivos apoyan la hipótesis de que consumir la mayor parte de la energía del día al principio del mismo día, prolongando así el tiempo durante el cual se produce poca o ninguna ingesta de alimentos en la noche o durante la noche, se asocia con menor peso y mejora de la salud. Utilizando los datos de las Encuestas nacionales de examen de salud y nutrición han demostrado que cada aumento de 3 horas en la duración del ayuno nocturno se asoció con probabilidades significativamente reducidas de hemoglobina glicosilada y concentraciones de Proteina C Reactiva (mide los niveles de inflamación del organismo) significativamente más bajas en mujeres.

Otro estudio reciente mostró que un período de ayuno nocturno de más de 13 h asociados con niveles más bajos de hemoglobina glucosilada disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer de mama, como se mencionó anteriormente. Las personas que ayunan durante más de 13 h en comparación con las que ayunan menos, demostraron además un sueño nocturno más prolongado.

La combinación de regímenes de ayuno intermitente (AI) y ejercicio pueden mejorar la “Flexibilidad Metabólica” y proteger el cerebro de procesos degenerativos e incluso como señalan algunas publicaciones científicas,  mejorar las funciones cognitivas.

La forma más fácil de motivar a las personas para participar en Ayuno intermitente es el uso de un régimen con alimentos saludables de ayuno nocturno de 13-16 h teniendo en cuenta que el seguimiento del AI no es más que uno de los desafíos evolutivos que nos han hecho humanos.

Finalmente, desde el punto de vista práctico vamos a dar unos consejos alimentarios que nos pueden ayunar a mejorar nuestra salud:

  • Se debe realizar una alimentación variada donde los vegetales y las frutas sean utilizadas de forma preferente.
  • El pescado, el pollo el pavo, las legumbres y los lácteos principalmente el yogourt deben continuar en la frecuencia de la alimentación.
  • Para aliñar debe utilizarse principalmente el aceite de oliva obtenido por extracción en frío para que conserve las propiedades beneficiosas para el organismo. Si el aceite se calienta pasará de un aceite insaturado a un aceite más saturado y menos saludable. Aliñar con poca sal. Se puede añadir vinagre a los alimentos con moderación.
  • El huevo y la mantequilla que antes tenían mala fama, actualmente se han demostrado que son saludables siempre y cuando se tome moderadamente (no más de 2 huevos al día y menos de 20 gramos de mantequilla)
  • El pan, las carnes grasas saturadas, embutidos y sobretodo los azúcares deben tomarse de forma muy esporádica ya que están relacionadas con diferentes tipos de patologías si se toman en abundancia.

Dejar entre 13 y 16 horas las horas de ayuno, todos los días de la semana o bien la mayoría de ellos. Recordad de realizar una alimentación variada.

Evitar los tóxicos, alcohol, tabaco exposiciones prolongadas en lugares contaminados….

Realizar una actividad física intervalica entre mediana y alta intensidad como mínimo 3 días a la semana entre 30 y 60 min. El ejercicio de forma regular es el factor de salud más importante hasta ahora conocido.

Solo con el seguimiento simple de estos consejos podemos aspirar a alcanzar edades importantes con calidad de vida y bajo riesgo de sufrir cualquier enfermedad.

Dr. Jordi Ibañez

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