{"id":6085,"date":"2024-11-22T11:30:11","date_gmt":"2024-11-22T10:30:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.clinicaplanas.com\/blog\/?p=6085"},"modified":"2024-11-22T13:26:10","modified_gmt":"2024-11-22T12:26:10","slug":"consejos-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.clinicaplanas.com\/blog\/2024\/11\/22\/consejos-ganar-masa-muscular-y-perder-grasa\/","title":{"rendered":"Consejos para ganar masa muscular y perder grasa"},"content":{"rendered":"

Cuando hablamos de mejorar nuestra forma f\u00edsica existen una serie de objetivos comunes a la mayor\u00eda de las personas. Uno de ellos es el de ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero esto no siempre es f\u00e1cil.
\nEn este post te damos algunos consejos que te ayudaran a aumentar la masa muscular consiguiendo a la vez una p\u00e9rdida de grasa<\/strong>. \u00a1Sigue leyendo!<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo podemos perder grasa corporal?<\/h2>\n

Dieta<\/h3>\n

Existen muchas teor\u00edas, tendencias y consejos en lo que respecta a la dieta, pero hay una idea muy simple que nos va a ayudar a que nuestro plan nutricional sea efectivo y, a la vez, optimice el esfuerzo que realizamos en cuanto a ejercicio f\u00edsico: buscar el equilibrio en los macronutrientes<\/strong>. Todav\u00eda hay gente que cree que hacer dieta es vivir de comer ensalada, nada m\u00e1s lejos de la realidad. La clave es encontrar el equilibrio entre prote\u00ednas, carbohidratos y grasas (especialmente grasas saludables).<\/p>\n

Hoy en d\u00eda se estila mucho la dieta hiperproteica, pero si lo vamos a combinar con un programa de ejercicio f\u00edsico personalizado, debemos tener cuidado con restringir en exceso los hidratos de carbono<\/strong>, ya que estos -en su justa medida- nos van a dar la energ\u00eda que utilizaremos en la actividad deportiva. Aqu\u00ed entra en juego el papel de los nutricionistas, que en base a diferentes pruebas como el Estudio del metabolismo en reposo<\/span><\/strong><\/a> pueden dise\u00f1ar un plan nutricional en base a factores como:<\/p>\n

    \n
  1. Qu\u00e9 alimentos oxida mejor nuestro organismo<\/li>\n
  2. Factores gen\u00e9ticos<\/li>\n
  3. La frecuencia y la intensidad de la actividad f\u00edsica a realizar<\/li>\n<\/ol>\n

    Estos especialistas nos pueden orientar sobre qu\u00e9 tipo de hidratos de carbono debemos consumir y en qu\u00e9 cantidad, de manera que nos den energ\u00eda entrando lentamente en el torrente sangu\u00edneo sin llegar a acumularse, de manera que no se vaya a transformar en un dep\u00f3sito de grasa.<\/p>\n

    En cuanto a las grasas saludables, algunas de las m\u00e1s conocidas son las que nos aportan el aceite de oliva o los aguacates, pero que debemos consumir tambi\u00e9n en su justa medida. En el caso del aceite de oliva, una cucharada sopera al d\u00eda puede ser una cantidad adecuada.<\/p>\n

    Como \u00faltimo consejo en lo que respecta a la dieta, debemos evitar la extendida tendencia de ingerir alimentos no saludables, como fritos o ultraprocesados, con la idea de \u201cquemarlos\u201d posteriormente haciendo deporte. O viceversa, hay quien consume este tipo de alimentos como \u201cpremio\u201d por el esfuerzo realizado en el gimnasio o en otros aspectos de su vida.<\/p>\n

    Este razonamiento no es eficiente ni saludable; es preferible basar nuestra dieta en alimentos nutricionalmente interesantes que no nos exijan despu\u00e9s grandes esfuerzos en el ejercicio f\u00edsico, sino todo lo contrario, que maximicen los resultados de este.<\/p>\n

    Ejercicio f\u00edsico<\/h3>\n

    Como hemos comentado anteriormente en este art\u00edculo, en Cl\u00ednica Planas realizamos diferentes pruebas metab\u00f3licas<\/strong>, que nos permiten entre otras cosas dividir a los pacientes en dos perfiles:<\/p>\n

      \n
    1. Perfil lipol\u00edtico: el perfil de paciente que no elimina bien las grasas incluso las grasas saludables.<\/li>\n
    2. Perfil glucol\u00edtico: un perfil que no elimina bien los az\u00facares.<\/li>\n<\/ol>\n

      Aqu\u00ed tenemos un punto de partida desde el cu\u00e1l dise\u00f1ar un programa de ejercicio f\u00edsico<\/span><\/strong><\/a> adecuado a cada perfil.<\/p>\n

      Una persona que no elimina bien las grasas, es decir, un perfil l\u00edpidico o lipol\u00edtico, necesitar\u00e1 un plan de entrenamiento que le mantenga m\u00e1s tiempo en frecuencias card\u00edacas m\u00e1s bajas. Esto lo vamos a conseguir priorizando el ejercicio cardiovascular, llevando al paciente a picos de intensidad del 70% de frecuencia card\u00edaca o a un 75 u 80% si se encuentra en buena forma f\u00edsica.<\/p>\n

      Por otro lado est\u00e1 el perfil glucol\u00edtico, que no elimina bien los az\u00facares y que necesita unos picos m\u00e1s altos de intensidad, que pueden llegar a un 100% en funci\u00f3n de la forma f\u00edsica en la que nos encontremos. Aunque no debemos dejar de lado el cardio, un entrenamiento de fuerza bien pautado es la v\u00eda metab\u00f3lica m\u00e1s adecuada para consumir az\u00facares. Esto es debido a que el organismo va a recurrir a la glucosa para conseguir la energ\u00eda necesaria para este entrenamiento de fuerza.
      \nAdem\u00e1s de este modo vamos a favorecer la funci\u00f3n mitocondrial, que nos va a permitir consumir grasas incluso estando en reposo.<\/p>\n      \"Solicita<\/picture><\/a>\n

      Consejos para ganar masa muscular<\/h2>\n

      Entrenos de fuerza<\/h3>\n

      Hay una serie de consejos simples que podemos aplicar en nuestro plan de entrenamiento y que nos ayudar\u00e1n a potenciar la ganancia de masa muscula<\/strong>r:<\/p>\n

        \n
      1. Realizar un calentamiento muscular correcto antes de entrenar.<\/li>\n
      2. No practicar mucho cardio antes del entrenamiento de fuerza, ya que esto se va a traducir en fatiga y va a reducir nuestra capacidad de levantar cargas. Es preferible realizar el cardio al final, priorizando as\u00ed el entrenamiento de fuerza.<\/li>\n
      3. Realizar deporte un m\u00ednimo de tres d\u00edas a la semana, preferiblemente con un d\u00eda de descanso entre entrenos.<\/li>\n
      4. Dise\u00f1ar el plan de entrenamiento de manera que siempre haya un m\u00fasculo grande implicado, especialmente de las piernas ya que vamos a movilizar mucho recurso energ\u00e9tico y aumentaremos mejor la masa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n

        Dieta rica en prote\u00edna<\/h3>\n

        Una dieta rica en prote\u00edna es fundamental para un buen crecimiento a nivel muscular.<\/strong> Entre los alimentos con un aporte interesante de prote\u00edna destacan:<\/p>\n

          \n
        • Pollo<\/li>\n
        • Huevos<\/li>\n
        • Pescado blanco y azul<\/li>\n
        • Carne roja (en cantidades limitadas)<\/li>\n
        • At\u00fan<\/li>\n
        • Legumbres, tofu y seit\u00e1n<\/li>\n<\/ul>\n

          No obstante, como hemos comentado anteriormente, es importante no dejar de lado los hidratos de carbono en nuestra dieta. El tipo y la cantidad de hidratos a consumir lo marcar\u00e1 nuestro nutricionista y depender\u00e1, entre otras cosas, de si nos encontramos en fase de crecimiento o en fase de definici\u00f3n<\/p>\n

          Hidrataci\u00f3n<\/h3>\n

          La hidrataci\u00f3n es fundamental para que nuestro organismo se desarrolle saludablemente y, a menudo, no se le da la importancia debida. Hay que tener en cuenta que las c\u00e9lulas funcionan con agua, as\u00ed como sodio, potasio y glucosa.<\/p>\n

          Si realizo una dieta restrictiva y alta en prote\u00edna tengo que depurar correctamente el h\u00edgado y el ri\u00f1\u00f3n<\/strong>, por lo que es esencial hidratarse a menudo y a poder ser no s\u00f3lo con agua, sino tambi\u00e9n con agua marina, rica en sales minerales y micronutrientes.<\/p>\n

          Descanso<\/h3>\n

          \u00bfCu\u00e1ntas horas tenemos que dormir? La respuesta es, simplemente, que depende de la persona<\/strong>. Se conoce que el m\u00ednimo general son siete horas al d\u00eda, pero hay personas que necesitan m\u00e1s tiempo para una correcta reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n.<\/p>\n

          Una opci\u00f3n muy interesante para un rendimiento es la posibilidad de realizar peque\u00f1os \u2018breaks\u2019 o descansos de unos 10 minutos, al menos una vez al d\u00eda. Esto es muy positivo para darle al cerebro la capacidad de seguir desarrollando nuestras actividades a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n